توجه: پیش از شروع ورزش های کمردرد، در نظر داشته باشید که باید با پزشک و یا فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید.

1) بر روي زمين دراز بكشيد. پاها را از ناحيه زانو خم كنيد، طوري كه كف پاها بر روي زمين قرار بگيرند. سپس با هر 2 دست پاي چپ را به داخل سينه بكشيد و تا حد امكان به سينه بچسبانيد. 10 الي 15 ثانيه وضعيت را حفظ كنيد، سپس پاي چپ را به وضعيت اول برگردانيد و با پاي راست تمرين را ادامه دهيد. اين تمرين را مي توانيد به صورت جفت پا نيز انجام دهيد.

2) بر روي زمين دراز بكشيد، دست ها كنار بدن و زانوها را خم كنيد، شانه ها نيز محكم روي زمين باشند. سپس زانوها را به يك طرف بچرخانيد تا نزديك زمين شود، وضعيت را 10 ثانيه حفظ كنيد، به حالت شروع برگرديد و تمرين را براي سمت مخالف انجام دهيد. تمرين را 5 بار براي هر طرف انجام دهيد.

3) بر روي زمين دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد و كف پاها روي زمين باشند. كمر را به طرف بالا قوس دهيد به نحوي كه گودي زير كمر بيشتر شود. 5 ثانيه در اين حالت بمانيد و به وضعيت اول برگرديد. سپس در ادامه و بدون توقف با انقباض عضلات شكم، پشت را به زمين فشار دهيد. اين وضعيت را نيز به مدت 5 ثانيه حفظ كنيد. بعد از انجام حركت، بدن را آرام كنيد. اين تمرين را 5 بار با تكرار كامل حركت انجام دهيد.

4) روي زمين دراز بكشيد و زانوها را خم كنيد. سر و شانه آرام بر روي زمين قرار بگيرند. سپس عضلات شكم و لگن را منقبض كنيد، باسن را از زمين جدا نمائيد و به سمت بالا ببريد تا حدي كه يک خط مستقيم و شيب دار به سمت پايين با پاها و تنه ايجاد شود. 5 الي 10 ثانيه وضعيت را حفظ كرده و استراحت كنيد. اين تمرين را حداقل با 5 بار انجام دهيد.

5) به وضعيت چهار دست و پا رو به زمين قرار بگيريد. در مرحله دوم، بدن را شل كنيد و اجازه دهيد شكم و كمر به آرامي به سمت زمين حركت كنند، سپس به آرامي كمر را به سمت بالا قوس دهيد و شكم را به داخل بدن بكشيد. به وضعيت اوليه برگرديد و اين تمرين را 5 بار تكرار كنيد.

6) بر روي يک صندلي بشينيد، پاي راست را روي پاي چپ بگذاريد و آرنج دست چپ را بيرون زانوي راست قرار دهيد. در اين وضعيت به طرف راست بچرخيد. وضعيت را 10 ثانيه نگه داشته سپس به حالت اول برگرديد و حركت را با طرف مخالف بدن انجام دهيد. اين تمرين را 5 بار براي هر طرف بدن انجام دهيد.

7) بر روي صندلي بشينيد. با حفظ وضعيت قامت، تيغه استخوان هاي كتف و شانه ها را از پشت به هم نزديک كنيد. اين وضعيت را 5 ثانيه نگه داشته به وضعيت اوليه برگرديد. اين تمرين را 3 الي 5 بار انجام دهيد.